中老年正确补钙才益健康
2018-6-4 来源：不详 浏览次数：次人体25岁前，骨密度一直在增加，但是从35岁起骨质开始流失，进入自然老化过程。老人骨骼中的钙含量也会不断减少，骨质变脆，容易骨折；椎骨中间的骨骼会萎缩，致使脊柱弯曲，身高变矮，80岁的身高会比年轻时减少约5厘米。
补钙应膳食为主
每日摄取钙量应不少于毫克。老人应达毫克。补钙应以膳食为主，常吃富钙食物，并要经常晒太阳和适量运动，以增强钙的吸收和增加骨中钙的含量，必要时补充维生素D。绝经期妇女，如有必要，可在医生的指导下补充雌激素。
最好是从绿色蔬菜和豆制品中摄取钙质。克的芥蓝、米苋、荠菜煮熟后大约大半碗，就能吃到近mg、mg、mg的钙质。烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。黄豆与豆制品：每g黄豆含钙毫克，豆腐干毫克，素鸡毫克，老豆腐毫克，嫩豆腐毫克，内酯豆腐17毫克，豆腐花18毫克，豆奶23毫克，豆浆10毫克。豆制品中以豆腐干含钙量最高，若以一块豆腐干50克计算，每天吃2块，就能摄取到毫克左右钙离子，相当于一天所需量的1/3。百姓喜欢的内酯豆腐含水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐外，“日本豆腐”也无助于补钙。豆制品中还含大豆异黄酮，有类似雌激素作用，它可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护作用。
喝牛奶还是喝豆浆于补钙意义不同。牛奶与豆浆都是优秀的食品，但从钙含量上来说，每天喝毫升牛奶，约可摄入mg钙，而毫升豆浆只含30毫克钙，相差达10倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10倍水磨成豆浆之后，钙含量就稀释得很低了，喝一杯豆浆，实际是只吃了几十粒黄豆，所以摄入的钙很少。黄豆还富含植酸，而且黄豆中的植酸也无法用浸泡、发芽、长时间的烹调方法来去掉，因此它会减少人体对钙的吸收。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素——大豆异黄酮，可减少更年期妇女的钙流失。从上述分析可见，吃煮黄豆、豆干、老豆腐比豆浆能摄入更多的钙和雌激素。
海鲜中以小鱼干、虾米、虾皮含钙较多，在许多种菜肴中加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，还可增添菜色的鲜美。海鲜粥中加入小鱼干、虾皮、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙食品。
睡前四五小时吃
人体每天从食物中摄取的钙吸收到血液中，部分会沉淀于骨骼中，同时骨骼中有部分钙会释放到血液中,也有部分钙排出体外，确保血钙水平稳定。这个交换过程的高峰时间大约在凌晨3时左右，所以，吃钙片最好在晚上。但这并不是说应在睡前补充钙剂，因为人体的排钙高峰时间常是在餐后的4小时左右，如果你补钙过晚，当排钙高峰到来时，人已熟睡，而一般人晚间又不会再喝水，生成的尿量很少，排尿次数也少，这样，尿液便会滞留在尿路中，尿液中的钙容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐就会扩大形成尿路结石。所以在睡前4-5小时补钙更有利于钙的安全吸收。
不忘维生素D和蛋白质
维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。如果长期蛋白质摄入不足，不仅新骨形成慢，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、鱼、蛋、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。
过量补钙有害
钙的摄入量过高，如每日超过4克，且持续时间过长，就有可能产生副作用，反而影响健康，其副作用的主要表现是：
1、研究发现，一次服用钙0毫克以上能使尿路结石发生率大大增加；
2、高钙血症：表现为倦怠、肌肉软弱无力、嗜睡、健忘及骨骼疼痛等症状；
3、过量补钙会影响多种微量营养素的吸收，引起缺铁性贫血和维生素缺乏症，对机体的代谢及免疫功能产生不良影响；
4、对胃肠道副作用：钙的复合物如碳酸钙对胃酸分泌过多是有一定治疗作用的，但当钙摄入量太大时可产生一种“反弹性胃酸过多”现象，使胃黏膜充血肿胀，甚至诱发溃疡。
5、过量补钙还极易发生便秘。
因此，钙剂的摄入应适当，避免因补钙不当损害健康。
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