怎样正确的补钙

钙是人体必需的也是含量最多的矿物质。从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，钙在人体内无处不在。正常人体内含有-克钙，其中约99%以矿物质的形式构成骨骼和牙齿组织，约1%的钙以离子形式存在于血液等体液和组织中，参与各种生理功能和代谢过程。

构成骨骼和牙齿

骨骼是人体最根本的支柱，具有坚硬、挺拔和弹力的机械性能。钙是构成骨骼的重要组分，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。

骨骼通过成骨作用（新骨不断生成）和溶骨作用（旧骨不断吸收），使其各种组分和血液间保持动态平衡。骨骼既是钙的仓库，也是维持人体内钙的动态平衡的关键。

维持多种生理功能

钙离子参与调节神经、肌肉兴奋性，可促进神经肌肉的兴奋性、神经冲动的传导、心脏的搏动等。当血浆中钙离子的浓度明显下降时，神经和肌肉兴奋性增强，会引起人体手足抽搐，儿童可能引起惊厥。

钙离子是血液凝固过程所必需的凝血因子，可催化凝血酶原转变为凝血酶，发挥止血功能；缺钙可引起凝血障碍，导致出血后不容易凝固。

钙离子也参与调节多种激素的分泌，并能激活多种酶，以调节代谢过程以及一系列细胞内生命活动；钙还与维持细胞膜的稳定性、维持酸碱平衡等有关。人体缺钙时，多种生理功能将受到影响。

“钙”缺口相当大

钙很重要，作为人体内含量最多的矿物质，据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人钙每日推荐摄入量（RNI）为毫克/天，而中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国城市居民平均每日钙摄入量约为毫克，约为每日推荐摄入量的50%，钙缺口相当大，“补钙”刻不容缓。

这些人群更需钙

对于一些对钙需求量更大的群体，如儿童、青少年、孕产妇、中老年人等，则可能存在更大的钙缺口，更需重视“补钙”工作。

●儿童、青少年处于生长发育的旺盛期，钙的每日推荐摄入量达-毫克/天。

●女性在孕期和哺乳期间，摄取的钙除了要满足自身需求外，还要满足胎儿发育、婴儿成长所需，因此，孕中期、孕晚期、哺乳期的钙摄入也需相应提高，达毫克/天。

●进入中老年后，人体的骨质逐渐丢失，需摄入足够的钙以减缓骨钙丢失，50岁以上老人的钙每日推荐摄入量（RNI）为毫克/天。

钙很重要，它是人体必需也是含量最多的矿物质，但人体不能合成钙，必需从外界摄入。预防“缺钙”，应在日常饮食中多吃“高钙食品”，如豆制品、虾皮等食物，同时适当补充一些优质的钙补充剂。那么，选用怎样的含钙补充剂更有效呢？关键把握以下三点：

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选准好来源，补钙更靠谱

市面上含钙的补充剂可谓五花八门，单单是钙的来源就各有不同，让人眼花缭乱，到底食用哪种更靠谱？

含钙补充剂常用的钙化合物中，含钙量最高的是碳酸钙，为40%，其次为柠檬酸钙21%，乳酸钙13%，L-苏糖酸钙13%，葡萄糖酸钙9%。而且，碳酸钙在胃酸环境中很容易溶解并形成钙离子，更容易被人体利用，所以，选择以碳酸钙为原料的补充剂更靠谱。

2钙镁锌铜锰，补钙更到位

人体对钙的吸收的过程相对比较复杂。概要言之，食物或营养素补充剂中的钙经过胃酸消化进入小肠，在小肠吸收并进入血液后变成“血钙”，其中大部分沉积储存在人体的骨骼和牙齿中，极少量的则分散在人体软组织和体液中。机体通过各种机制，维持钙在人体的动态平衡，保持身体健康。

“血钙”要沉积到骨骼和牙齿成为“骨钙”，必须借助人体中的另一个重要矿物质“镁”的参与。血液中的钙在镁的帮助下运输进入骨骼，成为“骨钙”。如果血液中的钙不能被及时运进骨骼中，不但不能解决补钙的问题，而且会造成钙在血液中的沉积，造成结石、高钙血症等后果。所以，镁对钙的吸收起着举足轻重的作用。另外，锌、铜、锰等矿物质对骨骼的硬度及韧度也相当重要，最好一起补充。

3少量分次补，效果更显著

人体吸收钙时需要受体（由机体合成的、能与钙结合的一种蛋白质）的帮助，当一次性补充大剂量的钙时，虽然体内钙量增多，但由于受体数量有限，无法帮助身体在同一时间内完全吸收，长此以往，不仅会造成浪费甚至会影响健康。采用“少量分次”补充的方式可以达到更显著的效果。

钙补充剂挑选小技巧

1原料有讲究：选择以碳酸钙为原料、同时含镁的钙补充剂更理想，不但其中的碳酸钙容易形成钙离子，而且镁更可促进人体对钙离子的利用，补充效果更佳。

2搭配很重要：同时含锌、铜、锰的钙补充剂，更有利于骨骼健康。

3含量要注意：含钙的营养素补充剂以每片钙含量毫克左右为宜，方便“少量分次”补充，提高吸收率和利用率。

4包衣不可缺：采用良好的包衣技术和包衣材料，不但可以保护补充剂中的钙等营养素不流失，而且利于吞咽。

5安全无添加：高品质的含钙补充剂应不添加人造香料、合成色素或防腐剂。

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