每日一膳科学补钙,营养膳食地道的广州小

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杨教授说

或汤，或菜，或粥，或糖水，或茶，尽显岭南饮食之文化，中医药膳之精华。感恩自然所赐予毎一种食材的特性，感恩毎一种食材为人的健康带来无限的可能。人类在获得健康的同时，我们更要爱护地球。地球健康，人才能长久健康！

健康自诊

钙片，不得已而为之的选择

如果饮食足够均衡，运动足够锻炼，那么是不需要膳食补充剂的，只是很多时候没有那么完美的生活习惯。接着上一期的话题，如果骨质疏松不得已需要吃钙片，会有哪些利弊？我们又应该如何选择？

利与弊

钙片作为有效的膳食补充剂，预防和治疗骨质疏松中还是起到了很好的作用。而且也很方便，能很好地补充日常膳食中的不足，甚至还能平稳情绪，有助于控制体重，这些都是钙能帮助我们的。而不利的一方面，相信吃过钙片的人都多少有体会，吃钙片很容易引起便秘。另外，钙片很容易过量，如果钙摄入超过安全量（mg/d），有可能造成高钙血症、血管和软组织钙化等问题，尿钙排出量增加还会升高肾结石风险。所以食物补钙还是最好最安全的做法。

选择

首先得要选择份量。一般成年人每日钙需要量仅需mg，50岁以上需要mg。如果没有喝奶习惯，大概每日能从食物中摄取-mg的钙，那么钙片补充约-mg就差不多了。钙片含钙多少可以在产品的营养成份表那里看到。

另外要看有无其他营养成份，之前也曾提到过，除了钙，骨头还需要很多的营养素，例如维生素K、维生素D、镁等。所以现在很多钙片除了含钙，还会添加这些有助于骨骼健康的营养素，这会比单一的钙片要好。

再者要看钙的本质，通常在市面上买到的都是碳酸钙片，它会以钙片、液体钙、壮骨粉等形式出现，但其实本质都是碳酸钙。碳酸钙需要胃酸才能吸收，胃肠道反应也会比较明显，所以如果是胃酸缺乏的、炎症性肠病的或胃肠道症状很明显的人群，可能就不能选择这种了。另外比较常见的就是柠檬酸钙，这种钙片不依赖胃酸吸收，胃肠道症状也比较轻。现在还有螯合钙制剂，这种吸收率会更高，胃肠道反应会更少，只是目前在国内比较少见，价格也比较贵。

小贴士

如果只能买到碳酸钙，但胃肠道症状又比较明显的话。那这里还有一个小妙招。就是分次随餐服用，例如一片mg的碳酸钙片，我吃早餐的时候咬一半，把剩下的一半吃午餐的时候服用。这样副作用比较少，也比较容易吸收。

但无论如何，我们还是非常提倡均衡饮食和适量运动来保护我们骨骼的健康，钙片仅仅是不得已而为之的选择。

膳食

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姜汁撞奶

材料：

水牛奶ml，纯姜汁40ml，砂糖10g。（2人份）。

制法：

把生姜去皮切碎，放在纱布中挤出姜汁，这一步也可以用料理棒或搅拌机帮忙，备好的姜汁放碗中。把水牛奶加少许砂糖煮沸。把煮好的牛奶倒入有姜汁的碗中，这个过程就是“撞”。然后静置5分钟，就能凝固成姜撞奶了。

专家点评：

牛奶是最好的补钙食物，既含钙量高，又方便饮用，还含有维生素D、乳糖等利于钙吸收的营养素。冬天单纯喝奶常常会觉得很冷，而牛奶本身是偏阴寒的食物，所以冬日一碗暖暖的姜撞奶是最合适不过了。

小贴士：一定要用水牛奶，用低脂或脱脂牛奶会凝结不成功的。

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