补钙竟然是一辈子的事深度好文
2019-2-12 来源：不详 浏览次数：次生活总是让我们遍体鳞伤，但到后来，那些受伤的地方一定会变成我们最强壮的地方。
——海明威
补钙，中国人的一个系统工程对于大部分中国人而言，补钙是需要我们一生来完成的系统工程。
《年中国居民营养与健康状况调查报告》显示：全国城乡居民每日平均钙摄入量仅为mg，仅相当于推荐量的41%。其中膳食钙的良好来源奶类及其制品摄入量仅为26.3g/标准人日；干豆类和豆制品的摄入量分别4.2g/标准人日和11.8g/标准人日。
这些数据似乎都在警告我们：中国人补钙已经刻不容缓！在这样的大背景下，“全民补钙”的观念也正在深入人心，但事实上，人们对补钙知识的了解还有很大的局限性。
今天我们就来唠一唠关于补钙的那些事儿吧：
钙对人体起着无法替代的作用，除了人们熟知的构成骨骼和牙齿以外，还有维持神经和肌肉的兴奋性，当血清钙不足的时候，神经和肌肉的兴奋性增高，就会出现手足抽搐等较为典型的缺钙症状。
此外，钙还有参与人体的凝血过程、调节和激活多种酶的生物活性等重要的生理功能。钙是人体需要量最大的矿物质，中国营养学会推荐成年人每日钙需要量为mg/天，青少年和老人及孕中期妇女为mg/天；孕晚期妇女为mg/天。
钙缺乏导致的问题有很多，主要表现在儿童时期的佝偻病和成年期的骨质疏松。这两种疾病带给我们的往往是不可挽回的身体损害，如儿童时期缺钙导致的X型腿、O型腿；中老年因为骨质疏松导致的骨折甚至截瘫等，带给患者无尽的痛苦。但是钙摄入过高则会引起高钙血症，增加肾结石的风险并影响其它矿物质的吸收利用，中国营养学会推荐钙的最高摄入量不应超过mg/天。
儿童补钙——打好基础为一生
儿童期间补钙对其一生的生命质量都是非常重要的。胎儿期、新生儿期、婴儿期、幼儿期、学龄前期及学龄期，儿童各个时期都离不开钙，钙在儿童生长过程中发挥着重要的作用。钙缺乏会引起小儿易激惹、夜啼、多汗、方颅、枕秃、手镯症、手足抽搐、O型或X型腿、鸡胸等症状，同时影响生长发育，表现为婴幼儿出牙及换牙晚、体质欠佳、易发生上呼吸道感染、肺炎等疾病。
成年人补钙——绽放最美的自己
骨密度一般在30岁左右达到最高峰，以后随着年龄增大，骨内钙会逐渐流失，骨密度慢慢下降。骨峰值越高，老年时患骨质疏松症的危险性就越小，而骨峰值的高低主要取决于这段时期摄入钙量是否丰富，所以成年人要注重补钙，这对今后骨骼与牙齿的健康非常关键。
老年人补钙——远离生命不能承受之痛
从30岁起至50岁，人体内的钙存量就会平稳下降，而在50岁之后则陡然下降，到了70多岁，如果骨钙流失增多而钙存量过低就会发生骨质疏松。骨代谢处于失衡状态，骨量开始减少。反映在骨骼结构上，骨小梁变得稀疏，间距加大，使骨密度下降，所以导致中老年人比年轻时矮了几厘米。通过调整饮食和科学补充钙制剂来改善骨代谢，进而抑制骨量减少的进程，就可以延缓身材“矮三分”的来临。老年人缺钙症状主要有脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒。
怎么补钙？一般来讲，补钙主要有两种方式：膳食补充和选择钙制剂。但我们应该首选膳食补充，钙广泛存在于我们的食物中，如奶类及其制品、绿叶蔬菜、发菜和虾皮等。其中奶类及其制品是我们最好的膳食钙来源，牛乳中含钙量较高，约为mg/g，《中国居民平衡膳食宝塔》建议每天应该饮奶半斤到一斤左右并分次饮用。
此外，选择一些钙含量较高的菜肴如烧豆腐、紫菜虾皮汤等也是补充钙较好的方式；还有一些小技巧可以增加钙的摄入，如蔬菜应先洗后切，带汤食用可减少钙质的流失；对含有较多草酸的蔬菜可先进行焯水处理再烹制；炖骨头汤时可以适当加醋，增加钙的溶出。
当日常饮食不能满足我们对钙的需求时，我们就可能需要适当选择钙剂来补充。
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从现在起，让我们将补钙进行到底！
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