如何补钙预防骨质疏松症

补钙要多样化，18-49岁的成年人，每天毫克的钙就够了。50岁以上的中老年人，随着年龄的增长，他的消化吸收量在下降，对于他们来讲，每天要到毫克。特殊人群，孕中晚期的孕妇和哺乳期的乳母和青春期的孩子也是需要毫克。可以多选一些含钙量高的，吸收又好的食物，就可以满足每天-毫克钙的摄入量。

奶制品补钙。1、奶是比较常见的优质的补钙来源，它含钙量高，每克的牛奶含钙毫克。2、奶吸收好，奶里面有乳糖，钙磷比也特别合适，都可以促进钙很好的吸收。3、喝牛奶量大，能保证数量。

从补钙的角度来说，我们摄入克的奶是基本合格的，克达标。中国人喝奶比较少，如果喝奶少膳食里面钙的摄入量就很难达标。膳食指南要求大家每天需要摄入克的液态奶，或者营养价值相当的奶制品的摄入，这样就能保证钙的基本需求。但是对于特殊人群，他们对钙的需求量是增加的，需要至少要喝克的奶。酸奶选择低脂或者无糖的。

众多的奶制品里，钙的含量差别不是很大。钙主要不是存在于脂肪中，所以不管是脱脂还是低脂对于里面的钙影响不大。如果怕热量太高或者有高脂血症的，怕肥胖的可以选脱脂的和低脂的牛奶。酸奶和舒化奶都是低乳糖的，都是针对乳糖不耐受的人群。对于糖尿病人群，他常常糖代谢异常，也伴随着脂代谢异常，可以选择低脂或者脱脂的奶更好一些。

豆制品补钙。我们把豆制品尤其是大豆制品叫植物肉，因为他蛋白质含量高，豆制品里面钙的含量很高，豆制品也是我们补钙的最佳选择。干大豆要加水才能制成豆腐或者豆制品，那么加水的多少会影响钙的含量，因为有个稀释的作用。豆腐干、豆腐皮、豆腐丝因为含钙多含水少，每天吃克就可以达标了。零食类的豆干虽然也可以补钙，但是为了调节口味，很多油、盐和一些添加剂的含量就会多一些，不要当作日常食品，大量的吃，还是选择新鲜的豆制品比较好。

虾皮因为比较轻，当作零嘴来吃也就吃个10-15克，克要两只手来捧，所以吃虾皮补钙有个问题就是吃不到那么多的量。虾皮的壳吃到胃里不容易磨碎，这个钙也不太好吸收，虾皮特别咸，克的虾皮它含的钠折合成食盐，将近13克（每天每人食盐摄入不能多余6克）。从补钙效果上来说，最好的选择是河虾，小黄花鱼的钙含量也可以。

肉类补钙效果并不好。

如果每天钙的摄入量不足，可以补充钙片。对于孕妇可以选择有机钙和新型钙，对胃肠道刺激特别小，而且溶解度好，吸收也好。对于老年人，可以选择有机钙里的柠檬酸钙和乳酸钙，如果血糖没有问题的话，葡萄糖酸钙、醋酸钙也都没有问题。孩子生长发育比较快，如果饮食不规律，或者偏食的比较厉害，有的也需要补钙，以有机钙和新型钙为主。对于比较小的孩子来说，尽量选液体的钙或者冲剂，大一点的可以选咀嚼型的。对于孩子来说，如果过量的补充钙，钙剂量补得太大了，有可能造成骨骺的提前闭合。

钙吃对、吃够也不一定能达到想要的效果，钙吃进去之后在胃里分解，分解成钙离子，然后进入小肠里边，通过粘膜吸收入血，没有被吸收的钙被排除体外了，从消化道流失了。吸收入血以后的钙，它会随着血液流经身体各处，经过肾脏的时候，有一部分钙会随着尿液流失，因此，不是说吃进多少钙就能留住多少钙，要想有效的预防骨质疏松，达到最好的补钙效果，不光要开源补足，还要注意节流，尽量减少钙在消化道和尿液的流失。

晒太阳：太阳里面有紫外线，紫外线照射到我们皮肤上，就能帮助皮肤底下我们储存的7-脱氢胆固醇（也叫维生素Ｄ原）转化成维生素D３。如果我们晒太阳很少的情况下，体内维生素D的量就会很少，维生素D像一个搬运工一样，他可以促进肠道里面钙的吸收，维生素D少了，钙的吸收也会减少，钙的吸收加少了，我们把钙搬运到骨骼里进行沉积的作用也会减弱。多晒太阳，体内维生素D合成的就多，搬运工就多了，钙吸收的就多，血里的钙就会充足，维生素D就会把更多的钙运送到骨骼里面，让他去沉积新的骨骼。

维生素Ｄ可以增加成骨细胞的工作积极性，提高它的活性，维生素D充足了，成骨细胞就使劲的在这工作，建设骨骼，所以这个成骨的作用就会增强。维生素D是钙的黄金搭档。

运动：运动也有促进骨形成，帮助钙沉积在骨骼的作用，可以帮助我们提高骨密度。所以说运动也可以帮助我们减少钙的流失。运动是可以降低骨质疏松症的风险的，经常进行运动锻炼的老年人的骨密度，是明显要高于那些只进行日常生活活动的老年人的。

规律的有氧运动和适量的抗阻运动，两种运动方式结合的效果更好。有氧运动可以选择走路、慢跑、瑜伽、太极拳、舞蹈等，抗阻运动（力量练习）他可以增强肌肉力量，肌肉强壮了，它会产生对于骨骼的牵拉力，骨骼里面的成骨细胞工作的动力，就在于骨骼肌对它的牵拉，骨骼肌强壮以后，他这种牵拉的力量会更强，成骨细胞工作会更积极，这样形成新股的作用也会更好，就可以增加我们的骨密度。

尿钙：指尿里面排出的钙的量，尿里排钙也是钙排除的方式之一，如果晨起空腹尿钙的数值升高，确实是意味着有骨钙的流失，这个主要跟我们生活中的一些生活习惯有关系，比如吸烟、饮酒，咖啡、碳酸饮料等。

烟里面有尼古丁，尼古丁影响消化道对钙的吸收，如果钙在消化道的吸收减少，那么没有被吸收的钙就会从肠道排出去。烟里有烟碱，能够抑制成骨细胞的活性，激活破骨细胞的活性，时间长了，骨密度就会下降。

长期大量的喝酒会造成体内很多激素分泌的紊乱，这样一些对骨骼起保护作用的激素的力量就弱了，容易造成骨骼里面钙的丢失，大量喝酒容易造成维生素D代谢的异常，所以饮酒也会造成钙流失的，也需要限量。

每天3杯以上的咖啡会增加骨质疏松症的风险，咖啡有咖啡因，有兴奋神经和收缩血管的作用，这个血管一收缩，就用利尿的作用，尿量多了后，同步从尿里面排出的钙量也会增加，咖啡喝多了，尿里钙流失也会增加。喝咖啡添加牛奶，可以补充因为喝咖啡而流失的钙。

碳酸饮料里都含有磷酸，如果大量的喝碳酸饮料，磷酸的摄入量就会增加，磷酸高了以后，会影响钙的吸收，这样也会增加钙的流失。碳酸饮料除了磷酸的问题，还有糖的问题，每人每天糖不能超过50克，最好不超过25克，毫升的碳酸饮料含糖量，基本能达到40-50克，所以，不管从预防钙流失的角度还是从添加糖摄入的角度，碳酸饮料不能超过克。

骨质疏松症重在预防，一旦发生就很难逆转，骨质疏松症的危险因素，分为可控因素和不可控因素，年龄、性别、种族都是不可控因素，改变不了，但是像一些生活方式，偏食、不晒太阳、缺乏锻炼、喝酒、吸烟、咖啡、碳酸饮料，我们可以通过调节生活方式，把这个可控因素给去除，加大可控因素的作用。如果确诊了骨质疏松症就听从专科医生的建议，配合治疗。

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