1215如何让骨头更坚硬科学补钙崔

佛山电台顺德广播FM90.1《医家有嘢讲》

年12月15日（周四）14:30-15:00（首播）

年12月16日（周五）06:00-06:30（重播）

喜马拉雅账号：顺德碧云

主持：碧云

主题：如何让骨头更坚硬——科学补钙

嘉宾：医院骨伤科副主任医师崔邦胜

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节目内容

（崔邦胜供稿）

人体就像一栋房子，由块骨头连接组成，一旦发生骨质疏松，整个身体就会像豆腐渣工程一样，无法承受相应的重量，容易出现骨质等种种问题。由于骨质疏松的发展是长期的、隐蔽的。因此骨质疏松又被称为寂寞的杀手。

哪些表现提示骨质疏松：

1)疼痛:腰背酸痛，或全身骨骼疼痛，拿物品时疼痛加重，或不能够翻身、站立及行走。

2)骨质疏松严重的，出现骨折，驼背，身体变矮小。

易患因素：年龄，（绝经女性，或卵巢切除术）性别，（糖尿病、慢性消耗性疾病等）慢性消耗性疾病，嗜好饮酒抽烟、碳酸饮料及熬夜等不良的生活习惯，日光较少的人群。

下面我们从饮食及运动及药物等方面谈下如何预防及治疗骨质疏松，使我们骨骼变得更强硬。

一、均衡膳食：

1．避免暴饮暴食，多食富含钙质食物：

如海产品、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙食品；具体虾、鱼、豆腐、牛奶、芹菜、油菜及杏仁、核桃等。

推荐的每日食谱：

早餐：牛奶、大米、鸡蛋、面粉等；

午餐：黄鱼、发菜、大米、油菜等；

晚餐：豆腐干、虾皮、番茄、鸡蛋等；

加餐：睡前一小时喝一杯牛奶。

2.饮食及用药注意事项：

1）肉类摄取应节制：过量的蛋白质摄入会增加钙质流失，营养学会膳食指南建议每日肉类控制在-g。

2）控制食盐摄入，少食腌制食品。

3）避免长期使用利尿剂、四环素、激素等影响骨代谢的

药物。

3．避免嗜烟、酗酒及慎用影响骨骼代谢药物，如利尿药、抗结核、激素类药物等。

二、适当户外活动及日照：

1．适当户外活动：适当运动不仅可预防因不运动引起的骨量丢失，还可以改善肌肉和增加机体的灵活性，从而减少跌倒等不良后果。推荐的骨质疏松预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。至少每周训练2次，每次1小时左右，具体如下：20分钟行走、跑步或增氧健身运动；然后5分钟跳绳；40分钟的力量训练（握拳、上肢上举、直抬腿及平卧拱桥运动、飞燕等）

2．晒太阳是利用日光进行的一种锻炼。能对机体起到温热作用，促进血液循环和新陈代谢，有利于生长发育，增强人体活动功能；此外阳光还能促进体内活性维生素D的生成。晒太阳的时间最好在早上9点左右或下午3点后，每次半小时左右。

三、骨健康基本补充剂：

1、钙剂：钙摄入可减缓骨的丢失，改善骨矿化。

中国营养学会对绝经后妇女和老年人的每日钙摄入推荐量为mg；目前的营养调查显示我国老年人平均每日从饮食中获取钙约mg，故平均每日应补充的元素钙量为mg-mg。

但要注意高钙血症时应避免使用钙剂，避免大剂量补充钙剂，导致潜在增加肾结石和心血管疾病的风险。另一方面，骨质疏松患者不能够单靠补钙，单纯补钙不能够使骨量停止减少，不能替代其他的抗骨质疏松药物治疗。

2、维生素D

维生素D促进钙的吸引、对骨骼健康、保持肌力、改善身体

稳定性、对降低骨折风险有益。我国成年人推荐剂量为

单位/天，老年人因缺乏日照及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐剂量为-单位/天。

3、联合药物治疗骨质疏松非常重要

若老年人出现腰痛或全身骨骼疼痛不适，请尽早到专业医生处就诊。

一般治疗骨质疏松的药物治疗包括：

1）抑制骨吸收药物：双磷酸盐、降钙素、雌激素、选择性次激素受体调节剂等。

2）促进骨形成的药物：甲状旁腺激素；

3）其他药物：活性维生素D、维生素K、中药等。

4.中医中药对骨质疏松的认识：

从中医学角度讲，“肾藏精，精生髓，髓养骨”。如肾气充足则髓海充盈、筋骨则坚；如肾气衰减则髓海空虚、筋骨则软。中老年人的肾气逐渐的亏虚，精气不足，导致骨髓空虚，不能很好地滋养骨骼。

脾为后天之本，主运化水谷，是气血生化之源。肾衰必损脾土，导致全身的水谷精微运化失调，导致后天之精的生成受阻，同时由

于先天之精不得养，必导致精亏、髓空失养。随着脾肾功能的衰

退，最终导致变证从生，进而引发骨质疏松症。

根据患者的临床症状，中医将骨质疏松症分为肝、肾阴虚型、脾肾阳虚型、肾气不固型、气血亏虚型。

肝肾阴虚型：多表现为腰膝酸软，脚跟疼痛，爪甲枯脆，眩

晕耳呜，视物昏花，形体消瘦，五心烦热，虚烦不寐，舌红苔少，脉细数。

中医调护以补养肝肾，滋阴清热为原则；饮食应以滋补肝、肾的高营养食材为主，如牛奶、鸡蛋、骨头汤、紫河车、甲鱼、银耳、芝麻、粟子等，应注意饮食忌辛、辣等刺激性食物。也可选择滋补肝肾的药膳粥品，如枸杞羊肉粥、首乌鸡蛋汤、羊肾黑豆杜仲汤、河车龟地汤等。

脾肾阳虚型：多表现为腰膝酸软且伴有冷痛感，畏寒肢冷，面色苍白，乏力自汗，小便清长，舌淡苔白，舌体肥胖或舌边齿痕，脉沉迟无力。

中医调护以温补脾肾，强壮筋骨为原则；饮食应以补肾阳、益精髓的食物为主。如枸杞子、核桃仁、栗子、豇豆、刀豆、韭菜、羊乳、羊肉、鹿肉、狗肉、鳝鱼、鳗鱼、海参、海虾、淡菜等。

药膳可采用羊脚杜仲汤、磁石肾羹、狗肉羹、羊脊骨羹、羊肾苁蓉羹、鹿肾粥、地黄虫草炖老鸭等。

肾气不固型：多表现为腰膝酸软，神疲乏力，小便清、频

数，夜尿频多，便失禁，遗尿，男子常伴有滑精早泄，女子常出现

白带清稀，舌淡苔白，脉沉且弱。

中医调护当以固肾气为原则；饮食应以补肾固精的食物为主。如黑芝麻、胡桃仁、山药、鹌鹑、羊肉、牛肉、狗肉、兔肉、鸡肉、大枣、香菇、黑米等。药膳以补肾壮阳、强筋健骨为主，可采用肉苁蓉羊肉粥、胡桃仁粥、山药茯苓粥、荜拔头蹄、枸杞头炒鸡蛋、白果莲子炖乌鸡、当归生姜羊肉汤、五味龙眼洋参茶等。

气血亏虚型：患者多表现为心悸失眠，自汗乏力，少气懒言，头

晕肢麻，面色苍白／萎黄，舌淡，脉细且弱。

调护当以补益气血为原则。饮食应以补气血、养精髓的食物为主如猪肉、牛肉、鸡肉、羊肝、大枣、甲鱼、海参、竹笋、菠菜、芥菜、山药、红枣、桂圆、阿胶等。可选择补肾填精、益气养血的药膳如归参鸡汤、参归山药猪腰、火腿烧海参、参芪龙眼粥、五子羊肉汤、山丹桃仁粥等。

四、保持正常作息和愉快心情

充足的睡眠不仅有助于消除疲劳，提高抵抗力；不规则的睡眠容易造成骨质流失，骨质疏松患者尤其应该保持作息规律。

皮质醇是一种与骨质流失有关的激素。具有重要精神抑郁问题的女性的骨密度较低，皮质醇水平较高。因此，保持愉悦的心情，有利于减少骨质的丢失。

总而言之，为了骨质的健康，请注意保持良好的日常饮食睡眠习惯，维持膳食的营养均衡及愉悦的心情，适当的进行机体运动锻炼。

骨骼有两种主要细胞，即造骨细胞(亦称成骨细胞，其功能为生长骨头)和破骨细胞(其作用是溶解骨头)；正常情况下，男性睾丸酮以及女性雌激素均可强力激活造骨细胞繁殖并制造大量骨胶原和维生素D。同时提高骨头对钙、磷和其他微量元素的吸收和利用。

在35岁以前，人体内性激素比较旺盛，因此造骨功能强大，骨头生长越来越长、越大、越细密、越结实；从40岁开始，男性睾丸产生的睾丸酮(雄激素)和女性卵巢产生的雌激素大为减少，尤其是女性在绝经后。其雌激素合成量至少减少70％，造骨细胞的功能大大减弱．骨头不能很好地吸收和利用钙、磷和其他骨矿物质；与此同时．破骨细胞的功能被异常激活，释放出大量骨盐溶解酶，溶解骨胶原和钙、磷等物质，使它们流失，骨头就出现孔隙和空洞，一遇意外就容易断裂。总之，由于人体的性激素水平下降，导致破骨细胞活跃．骨吸收超过骨形成，骨量不断流失，最终造成了骨质疏松(骨密度T值≤-2.5SD即可诊断为骨质疏松症)。

从食物中摄取性激素

来自大豆的异黄酮类是防治骨质疏松的重要物质。大豆异黄酮属“植物雌激素”类，迄今世界上已发现的植物雌激素有20多种，其中以豆科植物大豆所含植物雌激素最多；其他食物如小麦(麦麸)、大米(米糠)、燕麦、荞麦、十字花科蔬菜(如花椰菜)、土豆、大枣、部分水果(苹果、樱桃、石榴等)以及亚麻子均含有一定量的植物雌激素，因此大豆及其制品、粗杂粮以及上述蔬果是防治骨质疏松的天然良药。

关于雄激素．很多食物含量丰富，如牛羊的睾丸、驴肾、鹿肾、雄鸡、雄鸽、狗肉、麻雀、虾、蚕蛹等，蔬菜中的韭菜和洋葱，亦能刺激内脏平滑肌收缩，促使内分泌腺体产生雄激素；补肾用的中药如淫羊藿、补骨脂、蛇床子、肉苁蓉、菟丝子、骨碎补、鹿角胶、蛤蚧、海马等都含有雄激素，能够填精壮骨，对防治骨质疏松有很好的作用。

全面补充营养

合成骨基质的原料是多方面的，不单纯是钙。

这些原料包括胶原蛋白(构建骨基质的网，犹如钢筋混凝土的钢筋网，对粘附钙质和其他原料并增强骨头的韧性均起作用)、钙(需要量最大，犹如钢筋混凝土的石子)、磷(犹如钢筋混凝土的沙子)、镁(相当于水泥，是强力粘合剂，帮助钙、磷等矿物质粘合在骨基质的网上)、锌(其作用是促使造骨细胞的繁殖和再生)以及其他微量元素锰、硼、硫、铜、硒、硅：维生素D发挥着十分重要的作用，它对促进小肠对钙、磷的吸收举足轻重；维生素C进一步影响骨胶原的生物合成，也能延长造骨细胞的寿命。所有这些原料都是骨骼不可缺少的营养品。

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医家有嘢讲中医健康文化行主题：如何让你的骨骼更坚强

时间：年12月18日（周日）上午9:30-11:30地点：顺德区杏坛镇高赞市场

主持：《医家有嘢讲》碧云嘉宾：医院副院长、中医骨伤主任医师陈棉智

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