老年人如何有效补钙

钙是人体含量最丰富的无机元素，它对保证人体生长发育和维持正常生理功能起着重要作用。不仅是构成骨骼的主要物质，参与骨骼的新陈代谢，而且是保持神经、肌肉功能所必需的，对维持正常的心、肾、肺和凝血功能以及细胞膜和毛细血管的通透性也起着重要作用，还能调节神经递质和激素的分泌和储存、氨基酸的摄取和利用、维生素B12的吸收等。

人到中老年，尤其是绝经后的女性，由于雌激素水平大幅下降，再加上消化功能减退，吸收能力下降，钙的主动吸收减少，骨钙丢失加速，女性65岁以后可丢失骨钙达30%~50%（65岁以后男性丢失骨钙达30%左右）。缺钙会引起骨质软化症、骨质疏松症、手足搐溺症等临床症状。补钙已成为了老年人保健的热门话题，那么如何才能有效补钙呢？

1.食补注重吸收

虽然老年人吸收能力不如以前，但是通过食物获取钙源，仍是生活中最主要的途径，也是更安全的途径。老年人可以食用含钙较多的食物如：牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、芹菜等。但是在食补的同时一定要注重促进对钙的吸收。老年人由于消化系统功能衰退，大约有50%的老年人会出现胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少、胃肠功能不如从前，对食物的消化吸收降低，对钙的吸收率也下降。可以在炒菜的过程中多加入一点食醋，因为醋可与食物中的钙结合形成易被人体吸收的醋酸钙。

2.维生素D与钙同补

维生素D是一种人体必需的维生素，同时也是一种类固醇激素。维生素D具有促进肠钙吸收、在骨代谢中促进骨矿化和骨形成、加强肾脏对钙的重吸收、防止肾结石的发生和调解血钙水平等作用。老年人体内维生素D水平偏低，影响钙的吸收和利用。因此在补钙时还应注重维生素D的补充，促进钙的吸收。此外，阳光照射皮肤，可促进机体合成维生素D，老年人也可多晒太阳，适量参加户外运动。

3.适量不过量

一些老人误认为，钙补的越多，吸收得也越多，对身体就越好。这种观点是错误的。通常年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入毫克的钙。而血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中钙含量过高，可导致高钙血症，甚至诱发肾结石、血管钙化等疾病。

4.注重睡前补钙

对于口服补钙，以清晨和临睡前各服一次为佳，若选用含钙量高的制剂，采用一天一次的方法，则以每晚睡前服用最好，因人的血钙水平在后半夜及清晨最低，临睡前服用可以使钙剂得到更充分的吸收和利用。