泉盛昌大药房补钙,一生中有4个关键期

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现代年轻人生活节奏快、压力大，吃东西经常很随意，营养是否充足就成了我们关心的问题，今天我们就来一起来了解一下年轻人该不该补钙、怎么补钙吧。

钙是人体重要的营养素之一，是人体内最为丰富的矿物质，是构成人体骨骼和牙齿的重要成分。钙能有助于骨骼发育及改善骨密度，血液中的钙能协助血液凝固、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动……人生的所有阶段，以及生命的一切运动都离不开钙，年轻人每天需要大约毫克的钙。

近几年来，年轻人因为不健康的饮食和生活习惯导致他们早早就有了“缺钙”的风险。例如食物种类单一会导致钙、维生素和膳食纤维等长期摄入不足；长期日照不足和运动不足也会导致钙吸收和沉积减少，维生素D是帮助钙吸收的主要物质，而维生素D主要依赖阳光照射皮肤产生，如果长期昼夜颠倒光照不足，或使用防晒霜、遮阳伞等层层防护措施导致皮肤几乎隔绝了紫外线，也会导致维生素D缺乏从而使钙吸收不足、沉积减少；另外如果钟爱咖啡、碳酸饮料、高糖饮料、长期大量饮酒、长期吃甜食和高盐（钠）食物、长期使用泻药都会造成钙流失增多。所以当代年轻人还是要注意“补钙”的。

但是年轻人也不能盲目补钙，补钙过量引起的危害很大，由于人身体内的竞争抑制，钙多了，会严重影响铁、锌、镁、磷的生物利用率，会引起孕妇尿路结石、高钙血症、碱中毒等危害。而且钙在食物中含量丰富，是地球上排名第五多的元素，如果正常饮食，正常地照射阳光，一般不会缺钙。所以，对于绝大多数年轻人而言，钙吸收是正常的，最重要的补钙方式还是科学饮食，健康生活。

在饮食方面，平时可以多摄入一些钙含量比较高的食物。如牛奶，克牛奶的含钙量约为毫克；大豆，克豆浆的含钙量约为毫克，克豆腐的含钙量高达毫克；海带，25克海带可以补钙毫克；蔬菜，克雪里红的含钙量为毫克，克小白菜、油菜、茴香、芹菜等的含钙量在毫克左右。

同时也要避免一些饮食补钙上的误区，比如喝骨头汤是很多人补钙的常用方法，但其实动物在死亡之后，骨钙很难溶解，即使我们加醋，能溶出的钙也极其有限，所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

补钙还要多晒太阳，因为维生素D可以促进钙的吸收，但维生素D通过食物补充的量极少，其主要来源是在阳光下形成7-脱氢胆固醇，并在肝脏和肾脏经过两次羟化，才能形成维生素D发挥作用的活性形式。

总之，身体是革命的本钱，年轻人在工作生活的同时也要注意均衡饮食，适当日晒和运动，使自己拥有充足的钙以及健康的体魄哦。

补钙

钙，参与人体整个生命过程

是人体不可或缺的营养元素

无论是幼小的孩童

还是年老的长者

亦或是身怀六甲的孕妇

人人都需要补钙

补钙，也是一门学问！

如何补钙？什么时间补钙最合适呢？

20岁前：就得开始预防

我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止。

年轻时的峰值骨量越高，年老时发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

对策：

1.必须教育孩子不偏食挑食，饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养。

2.少吃盐可防止钙流失。研究发现，三餐中的吃盐量过多，不仅尿钙量会增加，骨骼中的钙流失也会增加。

3.加强锻炼，要让孩子跑起来跳起来，比如鼓励孩子睡前每次做跳绳运动20分钟，跳绳也是促进儿童长高最好的运动。

30岁：孕妈更得补钙

生一次孩子，骨量流失约10%；生的孩子越多，越容易骨质疏松。

有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺钙也是原因之一。

对策：

1.妊娠、哺乳期的妈妈要坚持每日补充钙，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。

2.在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

50~60岁：骨量丢失最快

女性一旦进入更年期，就踏上骨质疏松的路了，这与人体钙的流失紧密相关。

日本一项研究数据显示，女性40~50岁时，绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%，十年丢失3%~5%，到50~60岁，绝经这十年，就会丢失20%~30%。

这是因为，雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。尽管如此，但骨量流失很少有症状，自己很难发现。

对策：

1.绝经后应该每年进行一次骨密度检查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明显减少，要适当补充钙剂。

2.在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙。除了钙片等补充剂，日常还要多吃海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量的食物。

60岁后：防摔倒

缺钙所致的骨质疏松最严重也最常见的后果就是骨折。

一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。

对策：

1.老人在打喷嚏或咳嗽时，或乘坐颠簸的车辆时，应该用手扶住腰背，这样可以减轻脊柱和椎间盘的突然受力，预防骨折。

2.运动是最好的“钙片”，除了补充的钙剂外，老人不妨适当地多走走路。

知道补钙的四个关键期还不够，选择正确补钙时间，也很重要的

最佳补钙时间--睡前

一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。

如果有睡眠中抽筋的情况，则更加推荐在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料。

餐后一小时

这个便于胃功能不好的朋友吸收钙，胃酸有利于钙的降解和吸收，但是在进餐时补钙，会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，餐后1小时左右，就能更好保证钙能被充分的利用。

最不宜补钙的时间--空腹

最不宜补钙的时间就是空腹时，这个时候缺少胃酸分解消化，钙不能很好地被机体吸收利用，就会白白浪费掉了。

中国居民膳食钙参考摄入量

补钙，可以说是一个老生常谈的话题，中国居民膳食指南建议，成人每天要摄入毫克的钙才能满足人体所需，青少儿、孕产妇等人群对钙的需求会更高一些。

该怎么补钙呢？今天就来聊聊真正补钙的食物有哪些。

坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达～mg/g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

鱼虾等海鲜

各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在50～mg/g；

贝类含钙量多高于mg/g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40～50克，每周～克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每克芝麻酱中的钙含量为毫克。

芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

豆制品

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量mg/g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量mg/g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

绿叶蔬菜

不少绿叶蔬菜也是含钙大户，比如：

荠菜：含钙量为mg/g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达mg/g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为～g，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。

如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。

牛奶

牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富，每mL约含钙mg；钙磷比例得当，人体易于吸收。

正常成年人一天推荐摄入mL的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶或30g干酪替换。所以「补钙」的小伙伴们，要记得多喝牛奶和蔬菜~

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