骨质疏松的真相，粉碎饮食谣言

骨质疏松早已不是老年人的“专利”，现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访，都有可能因“运动不足”而导致出现骨量下降，严重者可能患骨质疏松。10月20日是世界骨质疏松日，骨质疏松是不是吃出来的？今天我们就一起来粉碎那些饮食谣言。

第一部分：健康自测

你，骨质疏松了吗？（改编自《国际骨质疏松基金会新发布的骨质疏松症测试题》）

1.你是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼？

是/否

2.你经常大量饮酒吗？

是/否

3.你每天吸烟超20支吗？

是/否

4.你经常患腹泻吗？

是/否

5.你的父母有没有过轻微碰撞就发生髋部骨折？

有/无

6.你经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗？

是/否

7.你身高是否比年轻时降低了超过3厘米？

是/否

答案：

如果你的回答中有一个为“是”或“有”，那你要小心了，你有发生骨质疏松的风险。

如果你的答案全为“无”或者“否”，那么恭喜你，你暂时无发生骨质疏松的风险，请再接再励！

骨质疏松四大饮食误区，个个击破

一、喝骨头汤补钙吗？

1.骨骼健康和钙有何关系？

钙是体内的主要元素之一，正常成人体内约有g，其中99%以上的钙分布于骨骼和牙齿中，为骨钙；其余不足1%的钙,分布在组织和体液中，体液中的钙称为循环钙。

骨骼的成分由30%的有机质和70%无机质所组成，其中有机基质由胶原蛋白和糖蛋白构成，有机基质中的胶原纤维提供支撑和张力；无机基质：其中95%是固体钙和磷，钙磷固体是一种结晶度很差的羟基磷灰石。无机基质中钙提供骨骼硬度和压力。

因此钙是人体骨骼很重要的一个成分，钙的摄入不足直接可以导致骨质疏松。

2.骨头汤的钙有多少能被人体吸收？

中国传统用于补钙的骨头汤中钙的含量其实很低，这是因为炖汤时骨头里面的钙很难释放出来，即使炖很长时间，汤中的钙仍微乎其微。

据研究表明，一碗骨头汤中所含有钙量仅有1.9毫克，与更年期女性每日所需的几百毫克以上钙量相差太多，如果仅靠喝大骨汤来补钙的话，他们至少要喝几百碗才能达标。

我们反对喝骨头汤补钙，但并不反对喝骨头汤，骨头汤里面有胶原、磷脂、微量元素等营养成分，且味道鲜美，对人体有益。

3.不同年龄的人每天需要补充的钙量为多少？

钙质是强壮骨骼的基石，中国营养学会推荐成年人每天钙摄入量为毫克，绝经后女性和老年人每天钙摄入推荐量为毫克。

食物是钙质摄取很好的来源，像牛奶，不管是脱脂、低脂还是全脂牛乳，一杯毫升（8盎司）牛奶就含有毫克的钙，而每3盎司（约85公克）的罐头沙丁鱼提供的钙质比一杯牛奶要多一些。

4.如何科学补钙？

科学补钙首先要尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。

在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每克鲜牛奶含钙毫克，如果每人每天喝奶克，便能提供钙毫克；每天喝牛奶克，便能供给毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的毫克左右的钙，便能完全满足人体每日对钙的需要.

值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免同时过多食用含草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

另外在补钙的同时，在摄入含钙食品时，老年人应考虑自身的身体状况，饮食合理适中，促进身体吸收；在服用补钙产品时需注意，老年人肠道对钙的吸收能力较弱，单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素D，提高肠道吸收钙的能力，促进骨代谢和骨形成。

二、汽水会导致骨质疏松吗？

年轻人骨质疏松越来越多，有人怪罪于汽水饮用过多。

1.汽水和骨质疏松的关系

膳食中的磷和钙有类似跷跷板一样的关系，它俩会相互竞争，磷过多则钙吸收受影响。

有人担心汽水中的磷会对骨质疏松产生影响，其实磷作为人体所必需的物质，以磷酸盐形式广泛存在在各种食物中。

根据中国营养学会的数据，磷的成人适宜摄入量是每天毫克，约相当于12罐毫升可乐型汽水中的磷的总量，健康成人每天对磷元素的耐受量是3毫克，约相当于62罐毫升可乐型汽水中的磷的总量。

所以，在钙摄入充分的前提下，适量饮用汽水，不会对骨骼产生负面影响，也不会导致钙流失。

2.骨质疏松的成因有哪些？

造成骨质疏松的的原因有很多，主要原因是激素水平变化、饮食中摄取的钙和维生素D不足、缺乏体育锻炼以及遗传、服用影响骨代谢药物、吸烟、酗酒等。

现在的上班族大多久坐不动、缺乏锻炼、户外活动少、吸烟、酗酒等不好的生活方式也是导致骨质疏松的成因，因此，建议大家多参加户外锻炼，注意饮食均衡和营养，养成健康的生活方式很重要。

3.含磷、含糖较丰富的食物还有哪些？

含磷较多的食物：磷在食物中分布很广，无论动物性食物或植物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷，动物的乳汁中也含有磷，所以磷是与蛋白质并存的，瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾含磷都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富。

含糖较多的食物：含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物、水果。

三、牛奶喝太多易患骨质疏松？

牛奶一直被认为是补钙饮品，但近期一些“牛奶危害论”流传网络，这种观点认为，牛奶是酸性食品，代谢中产生大量酸性物质，需要用钙等碱性物质中和，补钙的速度赶不上钙流失的速度。

1.正确认识酸碱平衡论

在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物。

分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质，灰分中含油磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则声称碱性溶液。

但这和食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂代谢反应，形成数以千记的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。

血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物质就可以决定的。

其次，人类体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境的酸碱平衡。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料，也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。

《中国居民膳食指南》进一步指出，近年的一些关于食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。从营养学角度来看，这些说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。所以所谓牛奶会产生大量酸性物质会影响钙吸收的说法是不科学的。

2.牛奶中含钙量是多少？人均摄入多少为宜？

牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一，1升新鲜牛奶所含活性钙约毫克，居众多食物之首，约是大米的倍、瘦牛肉的75倍、瘦猪肉的倍，它不但含量高，而且中的乳糖能促进人体肠壁对钙的吸收，吸收率高达98%，从而调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化。

吸收好对于补钙是尤其关键的。一般来说，成年人一天应喝~毫升，即两瓶(两袋)牛奶，至少要喝毫升左右，即一瓶(一袋)牛奶。但最好不宜超过毫升，喝多了不易消化吸收。

一般以饭后喝为宜。一天一瓶以早餐喝最好，一天两瓶以早晚喝最佳，也可根据自身习惯在三餐之外的时间饮用牛奶，但不宜空腹喝奶。

3.补钙和骨质疏松的关系？

钙是骨质合成的重要成分，钙的摄入不足可以导致骨质疏松。但是许多人误以为骨质疏松就是缺钙，只要多吃含钙丰富的食品或钙制剂就能补钙。其实不是这么回事。

骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。女性在绝经以后5―10年，男性在65―70岁一般都会出现骨质疏松。

无论是男性还是女性，一般在30―35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值骨量。此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1―10年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期。

由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础。底子厚了，到老年才剩得多。但是对于骨质疏松的治疗，补钙是基础，由于人体吸收钙比例低，还要结合补充维生素D，因为维生素D能够促进钙的吸收。

绝经后女性和老年人每天钙摄入推荐量为mg，扣除食物来源的钙，平均每天还应补充的元素钙量为-mg。吃过量的钙片并不能变成骨骼，如果血液中钙含量过高可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、心血管疾病等，反而会危害健康。

四、吃蔬菜也能补钙？

1.新鲜的蔬菜里面包含了什么营养物质？

蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少。根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多。

绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里红等。这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

乙类蔬菜营养次于甲类，通常又分3种:第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

丙类蔬菜:含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

2.日常饮食中应怎样正确搭配肉食类和果蔬类，最能促进钙质吸收？正确的饮食习惯是什么？

肉类食品中含有大量影响人体健康的胆固醇，而且，如果肉类与其他食物搭配不当，肉类中部分的营养就不能被很好地吸收。若肉类食品与蔬菜搭配同食，既能使疏菜中含有的维生素和无机盐被人体吸收，又能使肉类中部分的胆固醇及其分解物随同蔬菜的纤维排出体外。

正确的饮食习惯：食物多样，谷类为主，粗细搭配的平衡膳食原则蔬菜水果不可少。

现在的餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥。目前肥胖、高血压、糖尿病等疾病在人群中的发病率明显升高，人们常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气，这与高脂、高糖、高蛋白饮食有关。大鱼大肉吃的太多，蔬菜吃得少有关，而且大部分人平时缺乏锻炼，消耗低，脂肪容易堆积。

新鲜蔬菜不仅含有丰富的纤维素，可解油腻，维持胃肠正常蠕动，预防便秘。平时多吃些水果，既可以起到很好的清热、解毒、润肠功效，还能调节改善人体的代谢机能，预防各种疾病，增进身体健康。但要注意的是，水果与蔬菜的消化时间和过程都不同，应分开食用，否则水果中的大量酵素，会使蔬菜的纤维素腐坏，无法被肠胃吸收。

人们大都习惯于多吃菜、少吃甚至不吃主食，这是不可取的。粮食是碳水化合物的主要来源，它参与脂肪、蛋白质的代谢过程，使其完全氧化，减少有毒物的生成，还为人体提供膳食纤维。因此在品尝美味的同时，应将一部分胃口留给主食。但是主食往往含糖量较高，因此也要适量，尤其对于糖尿病病人。

骨质疏松高发背后有真相，

远非“缺钙”这么简单

中国是骨质疏松世界第一“大国”，全球2亿多骨质疏松症患者我国独占近一半。而骨质疏松发生率，60岁以上老年人占据56%的比率；绝经后妇女发生率更高，约60%～70%。

凡是疾病，先要找到病根，才能对症下药。很多人认为，骨质疏松就是“缺钙”，多吃钙片就能预防。我国饮食结构与欧美不同，牛奶等高钙食物摄入量较低、钠盐摄入过多，确实造成了广泛缺钙的现象。但实际上，造成骨质疏松的原因有先天性和后天性等很多方面，除了饮食，还有年龄和性别、内分泌、运动、服药等。

我国骨质疏松高发的一大原因，是我国已步入老龄化社会，而骨质疏松是一种退化性疾病，年龄越大患病率就越高。人体骨骼矿物含量在35岁左右达到医学上所称的“峰值骨量”，之后开始不断流失，骨密度降低，形成“骨松”症状。

从患者人群分布看，骨质疏松患者七成为女性，数据表明，我国50岁以上女性5人中就有1人骨质疏松症。因为女性绝经本身就是骨质疏松症的危险因素：女性哺乳期体内部分钙会被用于宝宝发育，绝经后体内雌激素水平下降，致使骨吸收增加，骨质流失速率可达每年3%以上，很容易骨质疏松。

另外随着经济水平提高，骨质疏松这个本属中老年人的退化性疾病，也在不断侵袭年轻一代，这与生活方式的改变密切相关。

首先，在这个“看脸”的时代，女性为减肥、保持好身材而不正确节食，摄入的蛋类、豆类和乳制品严重不足，导致体内钙质缺乏，骨质疏松发生率因而提高。

同时，在全球气温不断变暖的大环境下，年轻人追求美白、舒适，夏季过度防晒，如出入必打伞、过量涂抹防晒霜、甚至直接不外出，都会增加患骨质疏松的风险——阳光中的紫外线照射皮肤可促进维生素D合成，利于钙吸收；远离阳光则阻断血液中的钙质向骨骼的转化，影响骨健康。

骨质疏松还有一个重要病因是糖皮质激素的长期大量使用。时下慢性病频发，糖皮质激素临床广泛应用于风湿病、皮肤病、肾病、呼吸病治疗，骨量丢失是糖皮质激素的严重不良反应之一，这种原因造成的骨松仅次于绝经妇女及老年性骨质疏松症，居发病率第三位。

由此可见，骨质疏松是一个多因素疾病，不能单纯以“缺钙”的概念解释。虽然人们对“骨质疏松”这个名词耳熟能详，但对它的认识常常是“一知半解”，甚至还存在许多误区。要知道，骨质疏松是可防可治的，关键要提高对该疾病的重视，及早预防，密切监测和规范治疗。无论老年人还是年轻人，健康生活方式才是远离骨质疏松的关键。

日晒杂粮，告别骨质疏松“三部曲”

当今人类两大杀手是癌症和心脑血管疾病，与它们相比，号称“隐形杀手”骨质疏松症覆盖范围更大更广，可以潜伏在一个人生命的各个阶段。但骨质疏松症是可防可治的，因此对付骨质疏松要从了解如何预防着手。

骨质疏松“三部曲”

统计数据表明，有50%的骨质疏松患者没有明显症状，很多老年人骨折就医才发现早已骨质疏松，其实，被忽略的腰酸腿疼等“年老体衰的正常”现象，都是骨质疏松的典型征兆。

骨质疏松症的病情发展通常经历“三部曲”：疼痛—畸形—骨折。如果等到骨折后才发现，就已经贻误了治疗的最好时机，容易再次骨折。

骨质疏松早期最常见的表现为：腰背和关节酸痛，身高缩减，驼背。由于脊椎是人体最大的支柱，骨质疏松后脊椎前屈增大，使腰背肌疲劳变性，出现肌肉和神经疼痛；脊椎在负重状态下压缩变形，身材变矮，形成驼背。骨质疏松到了最严重阶段，只要轻度外伤甚至普通的日常活动都可能形成骨折。

骨质疏松预防并不难

事实上，预防骨质疏松只用“举手之劳”，如适当晒晒太阳。日光中紫外线照射皮肤会引起体内系列反应，生成活性维生素D，它能促进钙质吸收。晒太阳时间以每天半个小时左右为宜，最好选在8～10点或15～16点之间，这两个时段阳光强度合适，尤其适合老年人。

在日常饮食中保证合理营养膳食，并不困难，常食杂粮就是预防骨质疏松的好方法。以大豆为首的杂粮含异黄酮、木酚素等植物雌激素，有助人体吸收钙质，增加骨密度。而且五谷杂粮种类丰富，能提供包括钙质在内的各种人体所需像营养，配合乳制品、海产、鸡蛋动植物性食物和绿叶菜、水果，可确保饮食均衡。

人过中年要“骨检”

骨质疏松的发生与年轻的峰值骨量有关，峰值大约出现在20~35岁间。此时如能通过骨量检查测明峰值，之后每隔一两年测试，有助于医生评估骨质疏松风险。

50岁以上的女性，应每年定期检测骨骼状态，有骨量减少或骨密度下降，应加服鱼肝油和钙剂；若有骨量显著减少及雌激素水平过低，可在医生指导下行雌激素替代疗法。

专家介绍

医院骨科主任医师郭艾教授

郭艾，主任医师，教授，博士生导师，首都医科大学附属医院骨科副主任，首都医科大学骨外科学系副主任委员。

年同济医科大学医疗系获学士学位；年首都医科大学外科学专业硕士学位。年首都医科大学博士学位。年4月至年3月日本神户大学医学部做访问学者。年12月至年5月美国弗吉尼亚大学医学院做访问学者。

参与编写专业著作7部以及北京大学医学出版社出版全国高等医学院校教材《外科学》等。

科研成果：北京市科技进步奖2项，内蒙古自治区科技进步奖一次（合作）。获得过国家自然科学基金和北京市自然科学基金。

擅长：骨关节疾病，人工关节假体置换

任职：

中华医学会骨科分会及中国医师协会骨科分会膝关节工作委员会委员

北京中西医结合学会骨伤科专业副主任委员

中国老年学学会老年脊柱关节疾病专业委员会委员

中华关节外科杂志（电子版）副主编

中华骨与关节外科杂志编委

国际外科学杂志编委

中华损伤与修复杂志（电子版）编委

中国医刊编委

中国临床医生编委

医学参考报-骨科频道编委

注：文章转自39健康网

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