老年人如何预防骨质疏松和骨折

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随着人口老龄化，骨质疏松症的发病率逐渐增加，且因骨质疏松所致脆性骨折呈显著上升趋势，在我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群达32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%，骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题。

今天为大家讲述老年人在生活中如何预防骨质疏松和骨折，让大家对容易被忽视的老年性骨质疏松和骨折引起重视。

正确认识骨折疏松

　　在大部分人眼中，骨质疏松就是缺钙，其实这是一个认识误区。在病理变化中骨质疏松主要是骨基质和骨矿物质的含量减少，使骨脆性增加而容易发生骨折，而钙只是骨的矿物质中的一部分，因此，骨质疏松并不是单纯的缺钙而已。

　　老年人的骨质疏松多为原发性，是随着增龄而发生的骨流失，骨质疏松症的一直后果就是发生脆性骨折（以胸腰椎、髋部、桡骨远端居多），常因轻微外力或行走平面跌倒发生骨折，还可以由坐车颠簸、咳嗽、打喷嚏或弯腰等不经意动作引起。为此，每个老年人都不应忽视骨质疏松带来的影响，在生活中预防和治疗显得尤为重要。

合理饮食养生健体

中医讲究养生，平时在生活中常听老年人说，自己骨质疏松了，每天喝骨头汤能补钙，这种说法是不科学的。骨头汤并不能起到补钙作用，有学者统计每碗骨头汤含钙量为9mg，主要成分为大量胆固醇，如果长期以喝骨头汤补钙，不仅补钙效果差，还会引起高脂血症。因此老年人应做到膳食平衡，努力做到食物的多样化，遵循晕菜与素菜、粗粮与细粮相互搭配的平衡原则。

　　其次老年人应当多吃碱性食物，防止钙的流失，在补钙的食谱上，牛奶、虾皮、豆制品、坚果类等是不错的选择，其中牛奶不仅钙含量高，而且奶中乳酸又能促进钙吸收，是最好天然钙源。特别强调：“虾皮”虽然是补钙高手，也有不足之处，其含盐较高，在食用时可以用水焯一下再食用。

此外，预防老年骨质疏松，从年轻时做起，良好的生活习惯及合理的体育运动使年轻时峰值骨量达到最佳也是预防骨质疏松的关键。

选择适合你的运动

骨质疏松的预防，很多人都知道补充钙的同时要补充维生素D，但不知道适当的户外运动、接受阳光紫外线的照射也十分重要。秋冬季一些老年人怕冷，隔着窗玻璃晒太阳，这样起不到作用。维生素D只有通过紫外线直接照射皮肤，才能在肝脏、肾脏中被活化，并有效与钙结合利用。所以，建议老年人在户外运动中接受阳光的照射，这样既可以有利于治疗骨质疏松，又可以做到强身健体。

在各类运动中，老年人可以进行中低强度的运动，如步行、慢跑、健身操、太极拳、气功等，包括床上的一些挺腰抬腿动作等。但老年人运动需量力而行，比如一些人喜欢打太极，但打全套可能身体条件并不允许，就可以利用个别可以承受的简单动作反复操练。而运动量则以“练到出汗和身体有些许酸痛感为宜，以次日不感觉疲劳为度”。

特别指出一些老年人容易忽略的注意事项，如应避免在景观河道边、坑洼不平的路面上运动;运动前应热身等。为了做好自我防护，建议老年人身着较为鲜艳的服装，提醒经过的人避让，携带合适的拐杖、助行器，增加身体的稳定性。

警惕身边隐形危险

很少有人知道，家中是老年人跌倒和骨折的首要发生场所。杂物越多、越凌乱的居室，对老年人来说就越有跌倒隐患。沙发和床的高度不合适，老年人起身时会吃力，走动时经过电灯线，地板湿化，一不留神就容易绊倒。这些都是导致老年人跌倒和骨折的“隐形杀手”，但却经常会被家人忽视。

对此，建议老年人和家中小辈定期收拾房间，调整物品的摆放布局。此外，在床边安装开关或台灯、在走廊安装小夜灯等措施也很重要，尤其患有白内障，糖尿病视网膜病变的老年人，环境明亮通常更为重要特别强调：夜间起夜时不要匆忙，醒来后稍微坐一下再走，很多老人跌倒的发生是因为晚上起夜没能充分清醒站立不稳所致。

大部分老年人或多或少都有服用药物史，值得注意的是，很多药物可以影响人的神志、精神、视觉、步态、平衡等方面而引起跌倒，其中主要是精神类药物和心血管类药物。安眠药或镇静药会导致头晕、止痛药也可能会让人意识不清，而过量服用降压降糖药则可能出现疲倦、低血压等情况，这些也都是潜在危险因素。因此，提醒老年人应按医嘱服药，不要随意用药，避免同时服用多种药物，并了解药物的副作用，在用药后动作宜缓慢，预防跌倒和骨折。

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