健康补钙人人都要吗这三个误区要知道澎湃

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“发病率高、致残率高、死亡率高，知晓率低”，

你知道拥有这“四高一低”特点的疾病是什么吗？

很多人都想不到，

这个“沉默的杀手”就是骨质疏松。

随着生活节奏的加快，骨质疏松的发病率也有年轻化的态势。有的年轻人本就缺乏运动，又有不少不良嗜好，加上挑食节食导致饮食中钙元素的摄入减少，达不到理想的骨骼峰值量和质量，因而也可能患上骨质疏松。

对于骨质疏松的预防，很多人都知道要补钙，补钙人人都要吗？怎么防止骨质疏松？常见的误区有哪些呢？

到底谁需要补钙？

某些特殊人群比较容易缺钙，需要注意补钙。

比如孕妇为满足胎儿发育需要大量钙，儿童时期生长发育旺盛，对钙需要量较多，因而孕妇、乳母、婴幼儿需要补充足量的钙。

又如，妇女绝经以后，雌激素分泌减少，钙代谢异常，骨质丢失速度加快，容易骨质疏松。为预防骨质疏松，青春发育期、生育期、和中年的妇女要摄入足够的钙。

而像有些青少年男性，运动量大，机体代谢好，一般不需要额外补钙剂，普通健康人一般也可以通过食物摄入充足的钙。

除此之外，建议老年人应每年进行一次骨密度检测，切忌盲目补钙，要谨遵医嘱，结合自身情况对症下药才能达到效果。

打响骨骼保卫战

骨骼是活着的组织，需要随时维护和修复。人体骨密度在30~35岁到达峰值之后，开始逐渐减少，峰值骨量越高，骨量丢失速度越慢。

因此，预防骨质疏松要未雨绸缪。注重下面一些生活细节，有助打赢这场骨骼保卫战。

1.饮食多样化

有些中老年朋友天天喝牛奶、吃钙片，可仍被诊断为骨密度低下。是补钙没有效果吗？问题出在哪儿呢？

钙的吸收需要多种营养素的协同作用，比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。要想补足这些营养素，单靠几种食物是远远不够的。

建议摄入充足的奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等富含钙和钾的食物，还要注意摄取全谷类、杂粮杂豆、杏仁、花生等富含镁的食物；蛋类、瘦肉、鱼虾、禽肉等富含蛋白质的食物；西兰花、菠菜、甘蓝等富含维生素K的食物；适量食用动物肝脏以补充维生素D，也可以选择强化维生素D的食物。

2.减少盐的摄入

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量越多，导致钙的吸收也越差。

烹饪时应少放盐，尝试用辣椒、醋等提味，也可用低钠盐，少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。虽然午餐肉、香肠钠盐含量很高，但还是应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3.每天晒太阳

体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最主要的是维生素D（目前医学界已将维生素D视为激素类）。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3，促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的作用。

建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。

高原地区阳光充足，该地的朋友可以经常接受阳光照射，会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。

4.适量运动

每天保证至少半小时的中等强度运动能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来，才能牵拉骨骼一起运动，延缓骨质丢失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。运动最好选在户外，这样可以多晒太阳，以增加体内维生素D含量，帮助钙吸收，强化骨质。

排除干扰钙吸收的因素

钙在人体的代谢，不单单吃进去了就能钙平衡，还和吸收、排泄有关。

例如，婴儿、女性怀孕时期对钙的需要量大，吸收率高（随着年龄增加钙吸收率会降低）；女性绝经和年龄增大，每年钙的吸收率会下降。

谷类中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、苋菜）的草酸、膳食纤维、脂肪酸、某些碱性药物（如四环素、肝素）等都会干扰钙的吸收，问题中提出的咖啡也会影响钙吸收。

因此，要排除干扰钙吸收的因素，而不是一味补钙。

防骨松别犯这些错

预防骨质疏松是人体骨骼健康建设的重要工程，既要全面重视，更要注意方法。一些走极端的错误做法不仅会让预防骨质疏松的效果大打折扣，还可能带来一些其他问题。

错误一

盲目补钙

国人补钙的观念已经深入人心，有些人还会抱有“突击补钙”的错误想法，觉得钙补得越多，形成的骨量就越多，从而能达到预防骨质疏松的目的。但其实营养素的摄入并非越多越好，缺乏对健康不利，过量也对健康有害。如果长期摄入过多的钙，可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》建议，成人每人每天钙的推荐摄入量为毫克，50岁以上人群为毫克，最高耐受量为每天毫克。

错误二

过度恐磷

“可乐型汽水中含磷，喝了易得骨质疏松？”这样的说法在网上很流行，让很多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之，而真相并非如此。要知道磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分，很多常见的食物，比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷，它通常与蛋白质并存，适量摄入有益骨骼健康。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》建议，成人每天磷的推荐摄入量为毫克，不建议超过毫克。

每毫升可乐型汽水的含磷量一般在15~20毫克左右，与克煎饼、克牛肉相比，属于含磷量较低的食物。如果以每日磷的推荐摄入量（健康成年人为毫克）为标准，相当于每天需要喝掉约12罐毫升可乐型汽水。如果以每日磷的最大可耐受摄入量（健康成年人为毫克）为标准，更是相当于62罐毫升的可乐型汽水。

因此，对于一个健康成年人而言，适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松。引起骨质疏松的因素有很多，比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、不足的钙质和维生素D的摄取、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等，我们不能把引起骨质疏松的原因单一归咎于某一特定食物或饮料，从而因噎废食。

错误三

不敢运动

骨质疏松最怕跌倒，骨质疏松患者容易发生骨折，不少人认为，预防骨质疏松，应该尽量少动。

其实，根据自身健康状况做适量运动反而有助预防骨质疏松。并且，即使已经诊断为骨质疏松的人，也应适当运动，因为运动不仅可以改善血液循环，还可以调节神经内分泌系统，促进钙的吸收和利用，增强骨密度，更助于骨骼健康。

运动时肌肉收缩，骨细胞的生物活性增强，骨摄取钙的量得以维持和增加；锻炼还能增强肌肉力量，增加肢体的灵活性和稳定性，减少跌倒摔跤的发生。

来源：央广网健康

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