补钙会不会过量中国数字科技馆

我今年65岁，女儿给我买了不少钙片，我平时除了吃钙片，还会喝牛奶，空了也会炖点汤补补，天气好也会出去晒晒太阳。邻居说我这样又吃钙片又喝牛奶，可能会补钙过量。请问，我这样会补钙过量吗？还有现在很多文章都建议要补钙和维生素D，多晒太阳补维生素D可以吗？

河北王女士

王女士：

尽管钙过量有肾结石、高钙血症、高血压等危险，但是钙摄入过多的情况往往指的是盲目服用钙补充剂或者像美国人那样将牛奶当作水来喝，导致钙摄入过量，一般人饮食钙过量的实属不多。反而如果膳食中不太注意，特别是老年人，都是比较容易发生钙、铁、锌缺乏的。

维生素D可以促进钙的吸收。日光能够为人体提供天然的维生素D。皮肤中的胆固醇脱氢后生成7-脱氢胆固醇，在阳光的作用下合成内源性的维生素D。相对于外源性维生素D（即膳食获得的），内源性维生素D促进钙吸收的效果更好。所以勤晒太阳促进钙吸收是可行的。

中国营养学会对于50岁以上的人每天钙的推荐摄入量是毫克，跟孕中末期孕妇的推荐量一样高，而正常成人每天钙的推荐摄入量是毫克。补钙良好的食物来源包括：奶类、大豆、小鱼小虾小蟹、深绿色蔬菜（例如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含钙高手）、芝麻、海带紫菜木耳等菌藻类。

建议老年人每天奶摄入量不低于克，奶类不仅钙吸收效果好，而且牛奶中的乳清蛋白对于促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处；蔬菜不少于克，优先选择营养与保健价值更高的深色蔬菜以及菌藻类；大豆每周2两左右，注重整体膳食均衡，保证钙的需要量。

现实生活中，老年人户外活动可能减少，身体合成维生素D的功能下降，再加上肝肾功能衰退导致活性维生素D生成减少，容易出现维生素D缺乏。而充足的维生素D有利于防止老年人的骨质疏松症，延缓老年肌肉衰减，增强免疫力等。所以中国营养学会建议65岁以上的老年人每天维生素D的推荐摄入量是15微克，也高于正常成人每天的推荐摄入量（10微克）。

建议老年人适度增加户外运动，多晒太阳，每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。并适当增加维生素D含量较高的食物，例如动物肝脏、蛋黄、海水鱼（如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼）等。

本文来自《家庭医药》