科学补钙小技巧

钙的重要性

充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。钙除了是骨骼发育的基本原料，直接影响身高外，还在体内具有其他重要的生理功能。这些功能对维护机体的健康、保证正常生长发育的顺利进行具有重要作用。钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活性作用;参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放;调节激素的分泌。血液的凝固、细胞黏附、肌肉的收缩活动也都需要钙。钙还具有调节心律、降低心血管通透性、控制炎症和水肿、维持酸碱平衡等作用。

01机体每天需要多少钙？

为了保障人们的身体健康，世界卫生组织（WHO）和中国营养学会都规定了钙营养日摄入量推荐标准。《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》（版）建议，成人每日钙推荐摄入量为毫克（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为～毫克。这里我们以一杯毫升牛奶的含钙量来具体化数字，毫升牛奶大概含有毫克钙。日常生活中我们应该尽可能通过饮食摄入充足的钙，但我国的饮食结构特点决定了人群普遍从食物中获得的钙较少，营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙毫克。当饮食中钙摄入不足时，应给予钙剂补充。因此，对于老年人除了积极补充食物来源的钙之外，还应适量补充钙剂，补充元素钙大约毫克/日。

02哪些食物是“补钙能手”？

从营养学上来说，判断食物中营养价值的高低，通常依据食物中营养素的含量、吸收率、利用率、生物学价值以及安全性等指标来确定。因此，既要钙含量高又要有利于身体吸收利用的食物才是我们的“补钙能手”。

日常食物中，含钙高的食物包括：牛奶及乳制品、大豆及豆制品、小鱼及虾皮虾酱等海藻类、油菜及小白菜等蔬菜类。

其中牛奶及乳制品是补钙最佳“能手”！因为牛奶钙含量较多，吸收率较高。毫升牛奶中钙元素的含量约为毫克，也就是说我们每摄入毫升牛奶，补充钙毫克。并且牛奶中的钙与酪蛋白结合形成酪蛋白钙,易于被人体吸收；同时牛奶中所含的乳糖、乳脂、维生素D、柠檬酸都可促进钙的吸收，使得牛奶中钙的利用率可达40%以上。

另一种我们常食用的奶制品——酸奶中钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每毫升酸奶（平均值）中含毫克钙。而酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用，因此酸奶中钙的吸收率略高于牛奶。由于酸奶在发酵过程中大部分乳糖已经转化为乳酸，乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。所以对于乳糖不耐受、喝牛奶有不适症状的人群可以选择喝酸奶。

还有一种常见的奶制品是奶酪。奶酪也是发酵的牛奶制品，其性质与酸奶有相似之处，但是奶酪的钙浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。奶酪的种类很多，其中含钙量丰富的是干酪，每克约含毫克。但要注意的是，有的奶酪中钠的含量也较高，不适宜高血压、肾病患者食用。而某些再制奶酪，钙含量较低，故选择奶酪时应注意营养标签。

03如何选择合适的钙剂？

钙剂的选择需要考虑其钙元素含量、安全性和有效性。理想的钙剂应该含钙量高，生物利用性好，口感佳，颜色好，并且价格低廉。其中，碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。醋酸钙含钙量21%，优点是水溶性好，可与磷结合生成难溶性物质，随粪便排出体外，导致磷的吸收减小，因此，醋酸钙可用于肾衰竭性高磷血症。

由于碳酸钙在所有钙剂中钙元素含量最高，因此成为剂型最多、应用最广泛的补钙剂。老年人补钙应尽量选择水溶性较好的钙盐，如枸椽酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙，同时补充维生素D，以促进小肠对钙的吸收，并防止骨骼中钙的丢失。

当有高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。此外，补充钙剂应适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。在骨质疏松症的防治中，钙剂应与其他药物联合使用，单纯补钙不能替代其他抗骨质疏松药物治疗。

合理地选择和应用钙剂，应从多方面考虑。老年人选择钙剂应在医生指导下根据健康状况合理选择。

04补钙时机如何确定？

饭后补钙。因为吃完饭后是胃酸分泌最充分的时候,钙在酸性环境中吸收率最高,一般建议在饭后半小时补充钙剂,而且尽量不要与奶制品同服。

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