补钙有技巧,细节论成败上

一、认准补钙目标

1.中国人几乎都缺钙！

根据国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙毫克；

根据《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙毫克。

-=（mg）中国成年人平均每天钙的缺口为mg。

2.人在不同年龄阶段对钙的需求也是不同的：

WHO推荐--钙剂补充量

男性

25-65岁

mg/d

≥65岁

mg/d

女性

20-50岁

mg/d

≥50岁（雌孕激素替代组）

mg/d

≥50岁（未替代组）

mg/d

≥65岁

mg/d

妊娠、哺乳期

-mg/d

中国营养学会推荐补钙量

综合推荐：推荐每天摄入量为mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为mg，长期口服安全剂量不超过mg，短期可耐受的最高摄入量为mg。

结论：推荐成年人每天摄入-mg，最多不超过mg。

二、钙剂补充包括食物补充+药物补充

以钙剂补充的目标值为导向，先调整饮食结构作为基础，如果不够，可以联合药物进行补充。

三、常用食物补钙推荐

1.奶制品（纯牛奶、奶酪、酸奶）

2.芝麻酱（可以作为调料食用）

3.豆制品（豆腐、豆干、豆腐乳、黑豆，但不包括豆浆（含钙量很低））

4.坚果（榛子、橡实、开心果、杏仁、松子仁）

5.绿叶蔬菜（芥菜、小白菜、芹菜、娃娃菜、油心菜）

（注意绿叶蔬菜含草酸、鞣酸较多，影响钙的吸收，还容易增加结石风险，因此需要减少草酸、鞣酸的摄入，可以先用热水焯一下，把水倒掉，减少草酸、鞣酸摄入）。

6.虾皮（含钙量的确很高，但不容易吸收，且含钠量也高，无法长期坚持，只能作为调料。）

四、药品钙片选择多

1.一定要选择有国药准字号的药品。

我国药品批号格式为：国药准字+1位字母+8位数字，其中字母主要是H，Z，S，J。H代表化学药品，Z代表中成药，S代表生物制品，J代表进口药品。

2.建议选择人工合成钙，含有的杂质较少。

主要分为：

a.无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等）

b.有机酸钙（如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等）

c.有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙）。

五、少量多次，吸收好

1.小剂量多次服用吸收率更高，有文章指出，单次服用mg，吸收率约19%。单次服用mg，吸收率约29%--39%。因此推荐小剂量，多次服用。每日服用mg--mg为宜，最多不超过mg，每次服用-mg为宜，每次最多不超过-mg。

2.每次少量补充，还能减轻胃肠道反应，减少腹胀、便秘发生。

六、服药时间有讲究

1.无机钙需要胃酸参与才能溶解吸收，建议有胃酸时服用（餐中至餐后1小时内），无胃酸吸收率0---2%，有胃酸吸收率9%---37%，餐中、餐后服用比空腹服用吸收率提高20%--30%，但胃肠道不适、习惯性便秘、胃酸缺乏者不建议选择。注意，肾功能不全者不能选择磷酸钙。

2.有机酸钙不需要胃酸参与，服用时间灵活（可随时服用，不受进食影响），小儿、胃肠道不适、胃酸缺乏者可选择。只是价格略贵。

3.有机钙溶解性好，吸收率高，对胃肠道刺激小，高钙血症风险低。如氨基酸螯合钙在酸性、碱性环境均可吸收，价格略贵。

七、嚼服增加接触面积，促进吸收

钙片要先溶解，再吸收，嚼碎服用既可以减轻吞咽难度，还能增加钙片与胃酸的接触面积，更有利于溶解和吸收。

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