有效补钙,你做对了吗

生长发育期的青少年，处于孕期、哺乳期的女性，老年人等，处于这些人生节点时，我们总能听到周围人说“多补补钙”，市面上各种补钙产品五花八门，越来越多的人加入了补钙大军。

但你补钙的方法真的正确吗？你补的钙真的全都被身体完全吸收了吗？补钙极易做无用功，稍不小心，就可能陷入误区。如何才能做到有效补钙？接下来教你走出补钙误区，让补钙效果翻倍。

常见的补钙误区

只有钙片才能补钙

很多人只是通过服用钙片来补钙，但事实上，食物才是人体补充钙的最主要来源，我们要转变观念，将饮食放在首位。

边喝饮料边补钙饮料中大多含有磷酸盐，磷酸盐摄入过多会妨碍钙的吸收。所以，在补钙的同时，要少喝饮料。常见的补钙误区骨头汤能补钙

骨头里虽然含有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮2小时，汤里的钙含量仍然是微乎其微。

豆浆是高钙食品豆浆中的钙含量一般只有大豆的1/20，每克中才含约10毫克钙，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。常见的补钙误区钙补得越多越好

过量补钙，反而可能导致高钙血症，会引起肾结石、血管钙化等。也不要一次补太多，应该少量多次补钙。

忽视补充维生素D

维生素D就像一辆运输车，需要依赖它，钙质才能被运送到人体内。在补钙的同时，还要注意补充维生素D。

常见的补钙误区液体钙吸收好大量实验证明，钙的吸收与钙的形式没有直接关系。固体钙与液体钙吸收率的差别并不大。补钙能治好骨质疏松骨质疏松是人体衰老的表现，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，要不可能单纯通过补钙治愈骨质疏松。

补钙要因人而异

儿童

缺钙信号：不易入睡或不易进入深睡状态，入睡后多汗、爱啼哭、易惊醒；“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白；13个月后才学步；10个月后才出牙；牙齿排列稀疏、不整齐等。

补钙方式：婴儿出生15天后可适量补充维生素D。

3-11岁儿童每日需摄入钙-毫克，可通过每天饮用-克奶类、户外活动1小时以上等获取。

青少年

缺钙信号：明显的生长疼、腿软、易抽筋，乏力、烦躁、精力不集中、容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。

补钙方式：11-18岁的青少年每天需要0毫克钙。最好通过食物补充，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。

孕妇及中年人

缺钙信号：经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等，尤其是中年女性更易发生。

补钙方式：40岁后的女性，可以早晚1杯奶。怀孕初期可多吃含钙丰富的食物，怀孕中期可在医生指导下服用补钙产品。哺乳期女性每天需毫克的钙摄入，可分两次服用。

老年人

缺钙信号：老年性皮肤病痒，脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；失眠、多梦、烦躁、易怒等。

补钙方式：老人补钙应以食补为主，慎用钙剂，并且要把握好量，一般饮食摄入毫克钙，再额外补充毫克即可。老年人由于胃肠功能较弱，最好选择液态有机钙，并在餐后服用。

如何做到有效补钙补充足量的钙

食用高钙食物：

豆制品（豆腐，豆腐干）、绿叶菜（西蓝花、油菜）、奶制品（牛奶、酸奶）、坚果（腰果、榛子）等，含钙量较高，是膳食中钙的最佳来源。

每天喝毫升牛奶，健康成人就可以获得一天钙需求量的35%左右。坚果类含有较多的钙，而且坚果还含有大量不饱和脂肪酸，对降低低密度脂蛋白胆固醇有很好的效果。

正确服用钙片：

短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天毫克，需要补钙者，一般每天需服1-2次钙片。

夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内的血钙浓度较低，补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。

合适的烹调方法可减少钙损耗

爆炒食材容易导致营养素流失，我们应该采用合适的烹饪方法，以减少人为导致的食材钙质损耗。

做菜时菠菜、苋菜，要用开水焯一下；燕麦等粗粮烹饪前，最好先将其浸泡4-12小时；虾皮可以磨成粉，当成调料加到炒菜里；做荤菜可以放些醋。

促进钙吸收

补充维生素：

维生素D能促进钙吸收，可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。而维生素K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，菠菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。

多晒太阳也可促进人体对钙的吸收。一般建议一天内手臂、腿等暴露的皮肤接受到阳光照射不超过15-30分钟，每周2到3次的剂量的阳光照射，就能使身体自我合成并聚集的每日所需的维生素D。

补充镁元素：

当钙被吸收进入血液后，镁就将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

避免钙流失

合理吃肉：

研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。建议成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50-75克。

清淡饮食：

研究显示，肾脏每排出2毫克钠(相当于6克盐)，同时就会丢掉40-60毫克的钙。因此，“少吃盐=多补钙”绝非虚言。另外，咖啡、巧克力、浓茶、提神饮料等也要控量。

每个人的钙需求量不一样，18-49岁每天需毫克，50岁以上每天需0毫克，孕早期女性每天需毫克，孕中期、孕晚期女性每天需0毫克。

如果是18至49岁的健康人群每天喝毫升牛奶，食用各类钙含量丰富的食物，每天的钙摄入量就能达到毫克。如果不能满足以上条件，适量补充小剂量钙片即可。

如果是50岁以上的老年人，或有其他基础疾病的人，医院做个骨密度检查，咨询相关医生，看看究竟要不要补钙、补多少钙。

最后，食物是钙最好的来源。真正好的补钙方法是调整饮食如增加牛奶、豆制品、水产品摄入，以及多去户外运动。

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