补钙,你真的补对了吗

关于钙相关知识你一定不能错过！

钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等都非常重要。缺钙可是会造成一系列问题，像是骨质疏松、骨折，不少慢性病也和缺钙有关。那么，如何补钙？晒太阳能补钙吗？每个人都要补钙吗？必吃的冠军饮食

对于补钙这件事，大多数人的第一反应都是吃钙片。实际上我们完全可以通过日常饮食来满足钙的需求。那么，我们日常生活中，哪些食物的钙含量高呢？

一、牛奶/奶制品

牛奶还是补钙首选。主要是因为含钙丰富且易吸收。一杯牛奶（ml）中的含钙量超过mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

二、“蔬”送幸福

绿色蔬菜的含钙量也是不可忽视的，比如常见的芥菜，含钙量高达mg/g，相当于牛奶的2.8倍，其他像苋菜、芥菜、空心菜等，含钙量也非常丰富。但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

三、豆制品

常见的还有豆制品，比如大豆制品中的原豆含量含钙高达mg/g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

四、鱼虾贝等水产海鲜类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每g的鱼类含钙量大约在50~mg，贝类更高，每g贝类大约含钙mg左右。

五、坚果类

坚果不仪是零食里的营养冠军，也是补钙的良好来源，各种炒熟的坚果中，含钙量多达~mg/g。

中国居民营养与健康状况调查显示：目前我国城市居民平均每天钙摄入量只有mg左右，距中国营养学会制定的推荐量～0mg/d相差甚远，90%左右人群存在钙摄入量不足。如果平时饮食中奶类充足（ml以上）、深绿色蔬菜摄入多（g以上），再配合其他日常饮食，是可以达到mg钙的摄入量，无需额外补钙。问：晒太阳补钙是真的吗？

其实，这一说法并不准确。准确的说法是晒太阳能使人体更好的吸收钙。因为晒太阳并不能给人体直接补充钙，但是却可以通过增加体内维生素D的含量间接的补钙。

维生素D作为人体必需的一种维生素，它可以提高肠道对钙的吸收、减少肾脏对钙的排泄，从源头上增加钙的摄入。因此，这也是为什么晒太阳可以补钙的原因。

不过，晒的方式不正确，可能会导致补钙效果不好，甚至晒伤等严重后果。那么。正确的晒太阳方法是什么呢？

一、什么时候晒？

通常情况下，上午10点左右以及下午4-5点阳光充足，且紫外线相对偏弱，是晒太阳的最佳时间。不同季节晒太阳的时间段有些许差异，建议患者春、秋季节在10-11点，夏季在9-10点，冬季在11-12点左右晒太阳。

二、晒多少时间？

绝大多数人每天在阳光下10～20分钟即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，以避免晒伤，同时应注意及时补充水分。

三、晒太阳的最佳地点

晒太阳时要充分暴露。隔着玻璃窗、防晒衣、防晒霜、遮阳伞晒太阳，这些晒太阳的方式不能达到“补钙”的效果！

补钙误区：每个人都需要补钙

不是所有人都适合补钙：维生素D缺乏、儿童、青少年、妊娠、哺乳、骨质疏松症者应给予生理补充和治疗补充钙剂，而高钙血症、高磷血症、骨质硬化、严重冠心病者应慎用或不予补充钙剂。

用钙片时，建议分开多次，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用，因为单次剂量过高可能会影响钙吸收，一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。

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